تعرف على أهمية تناول الكربوهيدرات بعد التمرين

تناول الكربوهيدرات من الأشياء الضرورية بعد أداء كل تمرين رياضي، سواء كنت في مرحلة التنشيف أو التضخيم تعتبر خطوة تناول الكربوهيدرات بعد التمرين مهمة بالنسبة لك حتى وإن كان بنسب وشكل مختلف، إذا ما هي افضل انواع الكربوهيدرات التي يجب ان تتناولها بعد التمرين؟

 

الفرق بين انواع الكربوهيدرات

هناك نوعين رئيسين من الكربوهيدرات وهما الكربوهيدرات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة، على مدار اليوم في الغالب نتناول الكربوهيدرات المعقدة وهي النوع البطيء في الامتصاص وتحتاج إلى وقت اطول لكي يتم تحويلها إلى جلوكوز أو مصدر للطاقة لكي تقوم الخلايا في الجسم بامتصاصها، أما على الجانب الآخر الكربوهيدرات البسيطة فهي عكس المعقدة تماما، لا تحتاج الكربوهيدرات البسيطة إلى وقت طويل لكي يقوم الجسم باستخدامها كمصدر للطاقة ولذلك تسمى الكربوهيدرات سريعة الامتصاص.

افضل نوع كربوهيدرات بعد التمرين

بعد التمرين دائما ما يفضل ان تتناول نوع من الكربوهيدرات بسيط وسريع الامتصاص، بعد أداء التمارين الرياضية العنيفة يكون الجسم قد استهلك الطاقة المخزنة في الجسم بشكل كامل وفي هذه اللحظات يبدأ الجسم في إفراز هرمون الكورتيزول وهو نوع من الهرمونات التي يقوم الجسم بافرازها في حالة الإجهاد الشديد مثل اوقات بعد التمرين، كلما ارتفع هذا الهرمون في الجسم يزيد من فرص استخدام الانسجة العضلية وتكسيرها لكي يتم استخدام بروتين العضلات كمصدر للطاقة.

من الأخطاء الشائعة بعد التمرين هو عدم تناول مصدر للطاقة سريع الامتصاص، ان لم تحصل على مصدر طاقة لن تتحكم في هرمون الإجهاد وحينها تخسر كتلة عضلية، انت تريد العكس وهو اكتساب كتلة عضلية، لذلك في وقت بعد التمرين يجب ان تتناول نوع من الكربوهيدرات سريع الامتصاص حتى قبل ان تفكر في تناول البروتين.

ينصح بتناول الكربوهيدرات البسيطة فقط بعد التمرين وايضا في الصباح عند الاستيقاظ، بعد مرور وقت طويل من عدم تناول أي طعام خلال فترات النوم والتي قد تصل إلى أكثر من 8 ساعات يكون الجسم في أشد الحاجة إلى مصدر للطاقة وبالتالي من الجيد تناول مصدر كربوهيدرات سريع الامتصاص ايضا بعد التمرين.

تناول البروتين فقط بعد التمرين

من الأخطاء المنتشرة أيضا بين المتدربين هو تناول البروتين فقط بعد التمرين سواء كان عن طريق مصدر للبروتين أو مكمل غذائي، عند تناول البروتين فقط دون أي مصدر للطاقة فقد خسرت فرصة استخدام البروتين في عملية البناء ويقوم الجسم حينها بتكسير البروتين لكي يستخدمه كمصدر للطاقة بديل للكربوهيدرات وانت هنا قد خسرت الفائدة الاساسية من تناول البروتين وهي استخدامه في عملية البناء العضلي.

ملحوظة هامة

بعد ممارسة التمرين يجب ان تتناول مصدر بروتين سريع الامتصاص مثل بياض البيض أو بروتين مصل اللبن.

افضل مصادر الكربوهيدرات بعد التمرين

عند اختيار افضل مصادر الكربوهيدرات التي يجب ان تتناولها بعد ممارسة التمارين مباشرة يجب ان نضع مؤشر نسبة سكر الدم في الحسبان أو مؤشر الجلايسيمي، هذا المؤشر مخصص لمعرفة مدى تأثير الطعام على مستويات السكر والأنسولين في الدم، يتم ترتيب المؤشر من 0 وحتى 100 وكلما اقتربنا من رقم 100 كلما كان الطعام سريع الامتصاص ويرفع نسبة سكر الدم بشكل سريع.

بعد ممارسة التمرين يجب ان نختار مصدر للكربوهيدرات تمتلك مؤشر جلايسيمي اعلى من 55 وحدة، وكلما كان المؤشر اعلى كلما كان افضل لإعادة مخازن الطاقة بشكل سريع، ومن افضل مصادر الكربوهيدرات سريعة الامتصاص بعد التمرين:

• معكرونة.
• البطاطس.
• البطاطا الحلوة.
• الخبز الأبيض.
• الموز.
• المانجا.
• العسل الأبيض.

أفضل وقت لتناول الكربوهيدرات بعد التمرين

يفضل تناول كربوهيدرات سريعة الامتصاص مع مصدر بروتين سريع الامتصاص في غصون 30-45 دقيقة بعد ممارسة التمارين الرياضية، لا يفضل تناول الطعام بعد التمرين بشكل مباشر، هناك بعض الدراسات التي ربطت بين ارتفاع هرمون النمو GH  وبين الصيام بعد التمرين لفترة بين 30-45 دقيقة.

الكمية المناسبة من الكربوهيدرات بعد التمرين

يفضل تناول نسبة من 50-80 جرام من الكربوهيدرات بعد ممارسة التمرين، ولحساب الكمية بشكل أدق يمكنك تناول 0.5-0.7 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلو غرام من وزن الجسم.

هل تناول الكربوهيدرات بعد ممارسة التمرين يزيد الوزن؟

قد يكون هناك بعض الخوف لدى المتدربين من تناول مصدر للكربوهيدرات بعد التمرين سريع الامتصاص وخصوصا في فترات التنشيف خوفا من اكتساب الدهون، ولكن لا داعي للخوف بعد التمرين مباشرة يكون الجسم في حاجة كبيرة إلى مصدر طاقة لكي يقوم باستخدامها في عملية إصلاح الأضرار الناتجة عن ممارسة تمارين المقاومة ولا يوجد أي احتمالية ان تكتسب أي دهون في هذا الوقت، كما يمكنك حساب نسبة الكربوهيدرات اليومية التي تحتاج إليها ووضع كميات الكربوهيدرات التي تتناولها بعد التمرين في الاعتبار.

هل من الأفضل تناول الكربوهيدرات مع البروتين بعد التمرين في نفس الوقت؟

هناك وجهات نظر مختلفة عن الافضل بعد التمرين هل تناول الكربوهيدرات بشكل منفرد ام دمج البروتين مع الكربوهيدرات، ولكن احدى الدراسات في عام 2011 و 2012 اثبتت ان دمج مشروب البروتين مع الكربوهيدرات سريعة الامتصاص يمكن ان يكون له دور في تحسين عملية بناء أو تخليق البروتين واصلاح الالياف العضلية المتضررة أثناء التمرين كما ان له دور في رفع الأداء الحيوي للجسم في إعادة ملئ مخازن الجليكوجين وتحسين الأداء التدريبي بشكل عام.