معلومات مهمة عن تمرين السوبر سيت مع شرح مفصل كل واحد بشكل كامل

 

●معلومات مهمة عن تمرين السوبر سيت مع شرح مفصل كل واحد بشكل كامل

١.السوبر سيت (زيادة ضخ الدم وزيادة الكتلة العضلية)

٢.الدروب سيت (كسر الروتين وزيادة القوة العضلية)

■■■ما هي تقنية السوبر سيت.

هي مجموعات بالتناوب من تمرينين مختلفين مع عدم وجود فترات راحة بين التمرينين. على سبيل المثال ، القيام بمجموعة من تمارين البايسيبس مع مجموعة من تمارين الترايسبس، بالتناوب حتى تنتهي من كل المجموعات.

ولكن عندما يتعلق الأمر باختيار التمارين، فإن الأمور تصبح محيره قليلاً. يقول جون روسين، أخصائي العلاج الطبيعي وأخصائي القوة والتكييف: "أحد أكبر المفاهيم الخاطئة هو أنه يمكنك تأدية تمرينين معًا، وأن الهدف هو الشعور بالتعب والعرق فقط". "في الحقيقة، ليس هذا هو المطلوب.

قم بجمعهم بشكل صحيح ويمكنك تعزيز الأداء وبناء العضلات وحرق الدهون وتقليل وقت التمرين إلى النصف. أظهرت الأبحاث أن مجموعات المركبة(سوبر سيت) تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء وبعد التمرين مقابل التدريب على المقاومة التقليدية، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف. ولكن وضعهما معًا بشكل غير صحيح، قد يتركك مع أوجاع وآلام وإصابات كما انه مجرد تمرين غير فعال. (نحن لا نتحدث عن تمرين مؤلمًا فقط.)

■ماهي انواع السوبر سيت في التمرين.....

تنقسم أنواع السوبر سيت الي ثلاث اقسام:

1.سوبر سيت لعضلات متعارضة.......

هو نوع من التمارين يعتمد على القيام بتمرينين يستهدفان مجموعات عضلات متعارضة. تكمن الميزة الرئيسية لإضافتها إلى التمرين في أن عضلاتك ستتعافى بشكل أسرع بين المجموعات. يقول إدم تساكبو ، مدرب في نيويورك: "عندما تقوم بتمرين مجموعة عضلية واحدة، فإن نشاطها الوظيفي يسترخي، مما يقلل من الحاجة إلى وقت استراحة أو فترة راحة بين التمارين".

2.سوبر سيت لنفس العضلة......

هو مجموعة مركبة من التمارين حيث يعمل كلا التمرينين على نفس المجموعة العضلية. يقول تساكبو: "إنه مفيد بشكل خاص لإضافة كثافة وحجم إلى تمرين بالإضافة إلى التركيز على مجموعات معينة من العضلات، وهي النوع الأكثر تطلباً".

3.سوبر سيت لعضلات مختلفة.......

هو نوع من التمرين يعمل على مجموعات عضلات مختلفة تمامًا. يقول تساكبو: "الميزة الأساسية لهذا النوع هي أنه لا يوجد فقدان للقوة في الانتقال من تمرين إلى آخر". يمكنك القيام بهذا النوع دون الشعور بالتعب الشديد.

■فوائِد السوبر سيت بتمرين .......

• تضخيم العضلات: شدة التمرين وزيادة معدل ضربات القلب يسمح لكميات أكبر من الأكسجين بالوصول لعضلاتك أثناء التمرين مما يساهم في تضخيم حجمها.

• زيادة شدة التدريب: تمارين السوبر سيت تتطلب منك بذل مجهود أكبر من المعتاد وذلك لدمج أكثر من تمرين في وقت واحد.

• حرق أكبر للسعرات الحرارية: عند أداءك لتمرين السوبر سيت فأنت تقوم ببذل ضعف المجهود الذي تبذله عند ممارستك للتمارين بشكل عادي، ويحفز هذا عملية حرق السعرات الحرارية في جسمك بصورة أكبر.

• زيادة هرمون التستوستيرون: توجد علاقة طردية بين إفراز هرمون التستوستيرون في جسمك وكمية الجهد الذي تبذله، حيث يزيد إفرازه كلما زادت حدة التمارين، وتمارين السوبر سيت خير وسيلة لهذه الزيادة.

• توفير الوقت: عند أداءك لتمارين السوبر سيت فستستهلك زمن أقل في الصالة الرياضية.

• تحسين عملية الأيض: المجهود الكبير المبذول في هذا التمرين يزيد من معدل ضربات قلبك لزيادة شدة التمرين مما يؤثر إيجَابياً على عملية الأيض في جسمك.

تعتبر تمارين السوبر سيت كتمارين الكارديو في جولات رفع الأثقال وذلك لأنها تعرض جسمك لمجهود عالي وتزيد من معدل ضربات قلبك. قم بإضافة تمارين السوبر سيت في نظام تمرينك مرة أسبوعياً على الأقل لزيادة كفاءة نمو عضلاتك.

■■■تمارين الدروب سيت (Drop Set)

هو عبارة عن استمرار التمرين بوزن اقل حتي الوصول الي مرحلة الفشل العضلي بوزن اعلي, و غالبا يتم تنفيذ الدروب سيت علي الالات لان الحد من الوزن لا يتطلب أكثر من من نقل دبوس من وزن إلى وزن أقل. و يمكن ايضا تنفيذه عن طريق استخدام الاوزان الحرة(دمبلز أو بار), و يمكن ايضا استخدامه مع اكياس الرمل او احجار اطلس.

●●كيف أقوم بتنفيذ الدروب سيت(Drop Set)

● على جهاز الكابل...

إذا كان تمرينك يتكون من 5 مجموعات من 10, فاليك الطريقة التي يمكن بها تحويل تمرين عادي الي تمرين دروب سيت.

ابدأ بوزن معين, و ليكن 75 كيلو جرام(هذا الوزن على سبيل المثال فقط), و بدلا من التكرار 10, استمر حتى الفشل, ثم توقف لمدة كافية فقط لتحريك الدبوس الي وزن يقل بنسبة 10 إلى 20 بالمائة عن وزن البداية. في هذا المثال, ستنتقل الى 60 كيلو جرام تقريبا. اعد التكرار حتى الفشل, ثم حرك الدبوس الي الوزن الأخف القادم من 10 إلى 20 بالمائة(حوالي 50 كيلو جرام تقريبا) واستمر في التكرار على هذا الوزن حتى تصل الى الفشل. استمر في هذه العملية الى ان تنتهي من القيام بمجموع 5 مجموعات, واستمتع بالنتائج.

● باستخدام الدمبل.

إذا كنت تقوم بتمارين اكتافك, وليكن على سبيل المثال تمرين الكتف الجانبي مستخدما الرفرفة بالدمبل و الوزن المستخدم 15 كيلوغرام(هذا الوزن على سبيل المثال فقط), فقم بالتكرار حتى الفشل. بعد ذلك, انتقل إلى وزن الدمبل التالي على الرف(يجب عليك تجهيز الاوزان المستخدمة علي الرف قبل البدأ حتي لا تهدر وقتك خلال تنفيذ الدروب سيت)و الذي يكون عادة 12.5 كيلو غرام, و استمر بالتكرار حتى الفشل. استمر باستخدام 10 كيلو جرام, ثم 7.5 كيلوغرام, واخيرا 5 كيلوغرام.

● باستخدام البار.

اولا يفضل وجود شريك للمساعدة في إزاحة الأوزان الواحدة تلو الأخرى, و لا انصح القيام بتمرين الدروب سيت خاصة باستخدام البار وحدك او دون شريك يساعدك علي القيام بذلك بشكل صحيح.

مثال على ذلك, إذا كنت تقوم بتمارين صدر مستوي باستخدام البار و تقوم ب 4 او 5 مجموعات, في المجموعة الأخيرة عندما تصل الى مرحلة الفشل, اطلب من شريكك بعد الانتهاء فورا بتقليل الوزن أو الشدة بنسبة 10-30 بالمائة, قم بالتكرار حتى الفشل, كرر هذا حتى الوصول الى 4 مجموعات من تقليل الاوزان و فترة الراحة بين المجموعات لا تتعدى وقت تغيير الأوزان.

ضع في اعتبارك أن هذه ارشادات, وليست قواعد, يمكنك تعديلها على حسب قدرتك, يمكنك أيضا تغيير شدة التمرين بتغيير موضعك أو موضع قبضة يدك. باختصار, استخدم تقنية الدروب سيت عامة, ولكن كن مبدعا.

● فوائد تمرين الدروب سيت.

١. هو "صدمة" عضلاتك عن طريق وضع المزيد من الضغط عليها لفترة أطول من الوقت مما تفعله في مجموعاتك أو تمارينك التقليدية, مما ينتج المزيد من تضخم العضلات.

٢.تعتبر الدروب سيت فعالة لانها تعمل جميع الالياف العضلية, بدءا من الالياف القوية السريعة النابضة و صولا الي الياف التاكسد البطيئة. انت تعمل على ألياف العضلات سريعة التحرك عند تحريك الوزن الثقيل اولا ، ثم ألياف عضلاتك البطيئة مع الانتهاء من بقية المجموعة, و كمية تدفق الدم الذي ينتقل إلى مجموعة العضلات المستهدفة أو الذي يتم تدريبها باستخدام الدروب سيت كبيرة جدا وتقوم بملء العضلات المستهدفة بالدم و الاوكسجين, غني بالبروتين, مما يمهد الطريق لتضخيم العضلات.